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トレーニングの手応えが物足りないと感じていませんか？
「毎回しっかり追い込んでいるのに、なかなか結果が出ない」「瞬発力をもっと高めたい」——そんな悩みを抱えるトレーニーの間で、近年注目を集めているのがクレアチンです。
スポーツ栄養の研究分野で豊富なエビデンスが蓄積されており、筋力サポートを気にする方や瞬発系スポーツに取り組む方に幅広く選ばれています。
この記事では、クレアチンの基礎知識から摂取方法、iHerbで購入できるおすすめ商品まで徹底解説します。
クレアチンとは？基礎からわかりやすく解説
クレアチンは、アミノ酸の一種であるアルギニン・グリシン・メチオニンをもとに体内で合成される含窒素化合物（がんちっそかごうぶつ）です。
体内に存在するクレアチンの約95%は骨格筋に貯蔵されており、残りは脳や心臓などにも分布しています（出典：Buford TW et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2007, 4:6, DOI: 10.1186/1550-2783-4-6）。
食事からは牛肉・豚肉・鮭・マグロなどの動物性食品を通じて摂取でき、これらの食品には1kgあたり約2〜5g程度含まれていると報告されています（出典：Buford TW et al., 同上）。
一方、野菜や豆類にはほとんど含まれないため、ベジタリアンやヴィーガンの方は体内のクレアチン貯蔵量が低い傾向にあることが確認されています（出典：Burke DG et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2003, 35(11):1946-1955, DOI: 10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79）。
クレアチンの体内での働き
ホスホクレアチンとATP再合成のサポート
クレアチンはリン酸と結合してホスホクレアチン（PCr）として筋肉内に貯蔵されます。
これにより、筋収縮のエネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）の迅速な再合成をサポートする役割に関わることが研究で示されています。
特に短時間・高強度の運動（瞬発系の動作）において、このエネルギー供給サポートへの関与が報告されています（出典：Rawson ES & Volek JS, Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(4):822-831, DOI: 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:EOCSON>2.0.CO;2）。
筋細胞への水分保持・タンパク質合成サポートへの関与
クレアチンの摂取は、筋細胞内の水分保持・タンパク質合成のサポート・筋グリコーゲン補充サポートへの関与の可能性が報告されています（出典：Rawson ES & Volek JS, 同上）。
これらの働きへの関心から、筋力トレーニングを行う方やスポーツパフォーマンスを気にする方の間で広く選ばれています。
認知機能サポートへの関心
クレアチンは脳にも少量存在しており、睡眠不足時や疲労時の認知機能（記憶・情報処理速度）のサポートに関心が高い成分としても注目されています。
特にベジタリアンの方では体内クレアチン量が低い傾向があることから、認知機能サポートの観点からも摂取への関心が報告されています（出典：Burke DG et al., 2003, 同上）。
こんな方にクレアチンは注目されています
以下のような悩みや目的をお持ちの方の間で、クレアチンサプリへの関心が高まっています。
- 筋力・筋肥大を意識したトレーニング初中級者：ウエイトトレーニングで「もう一段上」を目指したい方
- 瞬発系スポーツのアスリート：短距離走・格闘技・重量挙げなど高強度・短時間の競技に取り組む方
- ベジタリアン・ヴィーガンの方：食事からのクレアチン摂取が少なく、体内貯蔵量が低い傾向が確認されている方
- 加齢による筋力変化が気になる中高年の方：サルコペニア（加齢に伴う筋力低下）へのサポートに関心がある方
- 疲労時の集中力や認知機能が気になる方：デスクワークや受験勉強など、疲労時のパフォーマンスが気になる方
おすすめクレアチンサプリ3選【iHerb】
第1位：Havasu Nutrition クレアチン一水和物＋Astragin® 120粒
Havasu Nutrition, クレアチン一水和物＋Astragin®（アストラジン）、120粒
吸収促進成分Astragin®（アストラジン）を配合したクレアチン一水和物カプセルです。
粉末が苦手な方でもカプセルで手軽に摂取できる設計になっています。
第2位：California Gold Nutrition ピュアクレアチン一水和物 1kg
California Gold Nutrition, スポーツ、ピュアクレアチン一水和物、プレーン、1kg（2.2ポンド）
余計な添加物を一切含まないピュアクレアチン一水和物パウダーの1kg大容量タイプです。
無味無臭でプロテインやドリンクへの混合がしやすく、コスパにも優れます。
第3位：Best Naturals クレアチン一水和物 1,000mg タブレット240粒
Best Naturals, クレアチン一水和物、1,000mg、タブレット240粒
1粒あたり1,000mgのクレアチン一水和物を240粒収録したタブレットタイプです。
摂取量を粒数で細かく調整しやすく、携帯性も高い一品です。
※アフィリエイト報酬を受け取る場合でも編集基準で選定しています。商品の詳細スペックは最新の商品ページでご確認ください。
クレアチンサプリの選び方3つのポイント
ポイント1：クレアチンモノハイドレート（一水和物）を選ぶ
クレアチンには複数の形態（モノハイドレート・エチルエステル・バッファードタイプなど）があります。
最も研究実績が豊富で、安全性・有用性に関するエビデンスが蓄積されているのはモノハイドレート（一水和物）タイプです（出典：Kreider RB et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:18, DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z）。
成分表示で「Creatine Monohydrate」と記載されているものを選ぶとよいとされています。
ポイント2：剤形（パウダー・カプセル・タブレット）で選ぶ
パウダータイプは1回あたりのコストを抑えやすく、摂取量を細かく調整できる点が特長です。
カプセル・タブレットタイプは計量の手間がなく、外出先でも飲みやすいメリットがあります。
毎日継続して摂取することが大切な成分なので、自分のライフスタイルに合った剤形を選ぶことが継続のポイントとされています。
ポイント3：第三者認証・品質管理基準を確認する
スポーツ用途で使用する場合は、NSF Certified for Sport®やInformed Sport認証など第三者機関による品質認証の有無を確認することが推奨されています。
アスリートの方はドーピング規制への対応という観点からも、認証済み商品を選ぶことが望ましいとされています。
クレアチンの摂取量と国際スポーツ栄養学会（ISSN）の推奨
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2024年版）では、クレアチン単体の摂取基準は現時点で設定されていません。
スポーツ栄養の分野では、国際スポーツ栄養学会（ISSN）が以下の摂取プロトコルを示しています（出典：Kreider RB et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:18, DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z）。
| プロトコル | 摂取量 | 期間 |
|---|---|---|
| ローディング期（任意） | 20g/日（5g×4回に分割） | 5〜7日間 |
| 維持期 | 3〜5g/日 | 継続摂取 |
| ローディングなし | 3〜5g/日 | 継続摂取（3〜4週間で同等の筋内クレアチン増加が報告されています） |
ローディングはより早く筋内クレアチン量を増やすための任意のプロトコルです。
ローディングを行わない場合でも、3〜4週間の継続摂取で同等の筋内クレアチン量に達するとされています（出典：Kreider RB et al., 同上）。
飲み方・摂取タイミング
クレアチンの摂取タイミングについては、運動後に摂取するとやや好ましいとする報告があります（出典：Candow DG et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015, 12(Suppl 1):P13, DOI: 10.1186/1550-2783-12-S1-P13 ※会議抄録）。
ただし、タイミングの厳密な差は小さく、毎日継続して摂取することが最も重要とされています。
摂取の際は以下の点が推奨されています：
- 十分な水分（200〜300ml以上）と一緒に摂取する
- 炭水化物やタンパク質と同時摂取すると、クレアチンの筋肉への取り込みサポートに関わる可能性があるとされています
- 継続摂取によるサポートへの関与を示す研究が複数報告されています（※個人差があります）
注意点・副作用
クレアチンは健康な成人における安全性について研究実績が豊富な成分ですが、以下の点に注意が必要です（出典：Kreider RB et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:18, DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z）。
体重増加・消化器症状
- 摂取開始直後に筋肉内の水分貯留により1〜2kg程度の体重増加が起こる場合があります
- 空腹時の大量摂取で胃もたれ・下痢が起きることがあります。分割摂取（1日複数回に分けて飲む）で軽減できる場合があります
腎機能・脱水への注意
- 健康な成人では安全性が確認されていますが、腎疾患のある方は必ず医師に相談してください
- 筋肉内に水分を引き込む性質があるため、特に夏場や運動時は積極的な水分補給が推奨されます
NSAIDsとの組み合わせへの注意
- イブプロフェン等のNSAIDs（非ステロイド性抗炎症薬）との長期併用については、腎機能への影響が示唆されるケースがあります（出典：Kreider RB et al., 同上）
対象外となる方
- 小児・妊娠中・授乳中の方への安全性データは不十分なため、使用は推奨されていません
よくある質問（FAQ）
Q. クレアチンは1日どれくらい摂取すればよいですか？
A. 国際スポーツ栄養学会（ISSN）の推奨では、維持期は3〜5g/日の継続摂取が示されています（出典：Kreider RB et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:18, DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z）。
ローディング（20g/日を5〜7日間）は任意のプロトコルであり、行わない場合でも3〜4週間程度の継続で同等の筋内クレアチン量に達するとされています（※個人差があります）。
なお、日本国内では食事摂取基準としての公的目安量は設定されていません。
Q. 飲むタイミングはいつが推奨されていますか？
A. 運動後に摂取するとやや好ましいとする研究報告がありますが（出典：Candow DG et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015, 12(Suppl 1):P13 ※会議抄録）、タイミングの差は小さいとされています。
毎日継続して摂取することが最も大切とされており、炭水化物やタンパク質と一緒に摂るとクレアチンの取り込みサポートに関わる可能性が報告されています。
飲み忘れを防ぐため、食事のタイミングに合わせて摂取する方法が多く選ばれています。
Q. ベジタリアン・ヴィーガンの方にクレアチンサプリは向いていますか？
A. ベジタリアン・ヴィーガンの方は動物性食品からのクレアチン摂取がほとんどないため、体内クレアチン貯蔵量が低い傾向があることが確認されています（出典：Burke DG et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2003, 35(11):1946-1955, DOI: 10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79）。
そのため、クレアチンサプリへの関心が高い層として知られています。
なお、商品によってはカプセルにゼラチン（動物性原料）が使われている場合があるため、ヴィーガン対応かどうかは商品ページの原材料表示を必ずご確認ください。
まとめ
- クレアチンはホスホクレアチンを通じてATP再合成サポートに関わる含窒素化合物で、筋力・瞬発系スポーツ・筋肉サポートに関心が高い成分として知られています
- 国際スポーツ栄養学会（ISSN）の推奨は維持期3〜5g/日の継続摂取で、モノハイドレートタイプが最も研究実績が豊富です
- 腎疾患のある方・妊娠中・授乳中の方は使用前に医師への相談が必要です
iHerbでは品質管理が行き届いたクレアチンモノハイドレートサプリを多数取り扱っています。
上で紹介した3商品はそれぞれ剤形・容量・特長が異なるため、ご自身のライフスタイルに合ったものをぜひ商品ページでご確認ください。
※本記事は情報提供を目的としており、特定の疾患の診断・治療・予防を目的とするものではありません。体調に不安がある場合は医療機関にご相談ください。