※この記事にはアフィリエイト広告が含まれています。
L-テアニンの効果と選び方｜おすすめサプリ3選【iHerb】
「最近、緊張や不安感がなかなか抜けない」「夜に横になってもなかなか寝つけない」「仕事や試験の前に、落ち着いた状態で集中したい」――そんな悩みを抱えている方の間で、緑茶由来の成分「L-テアニン」が注目を集めています。本記事では、L-テアニンの基本情報から摂取量の目安、iHerbで購入できるおすすめサプリの選び方まで、わかりやすくまとめました。
L-テアニンとは？緑茶に含まれる日本発のアミノ酸
L-テアニンは、緑茶・紅茶・烏龍茶などの原料となるチャノキ（Camellia sinensis）にほぼ特異的に含まれるアミノ酸の一種です。1950年、酒戸弥二郎博士によって緑茶から初めて単離・同定された、日本発祥の成分として知られています（Sakato Y. Nippon Nogeikagaku Kaishi, 1950, 23(4): 262–267）。
グルタミン酸に似た構造を持ち、緑茶特有のまろやかな旨味の元とも言われています。茶葉100gあたり約1〜2g含まれていますが、通常の食事から十分量を摂ることは難しく、サプリとして摂取する方も増えています。日本では機能性表示食品の関与成分としても広く採用されており、研究データが蓄積されている成分のひとつです。
L-テアニンに期待される体内でのはたらき
脳内α波の発生に関わる成分として研究が進む
L-テアニンは経口摂取後、小腸で吸収されたのち血液脳関門（※脳への物質の通過を選択的に制御する仕組み）を通過して脳内に到達することが確認されています。脳内では、リラックス時に増加するα波（8〜13Hzの脳波）の発生に関わるとされています。「眠くなる」のではなく、「落ち着いた状態で集中しやすい」という点が多くの研究で着目されているポイントです（Nobre AC, et al. Asia Pac J Clin Nutr, 2008, 17(Suppl 1): 167–168）。
ストレスホルモン（コルチゾール）の上昇を和らげる観点から注目
L-テアニンは、ストレス応答に関わるコルチゾール（※副腎から分泌されるホルモンで、ストレス時に増加する）の上昇を和らげる観点から研究が進んでいます。グルタミン酸受容体への働きかけを通じて神経の過剰な興奮を和らげるとされており、緊張感やイライラが気になる方に関心が高い成分として位置づけられています（Kimura K, et al. Biol Psychol, 2007, 74(1): 39–45）。
カフェインとの組み合わせで注目される成分
L-テアニンとカフェインを組み合わせた場合の注意力・作業遂行能力への関わりについては、複数の研究で取り上げられています。研究で用いられた比率はL-テアニン：カフェイン＝2：1（例：200mg：100mg）が多く、コーヒーや緑茶を日常的に摂取している方にも関心が高い組み合わせです（Owen GN, et al. Nutr Neurosci, 2008, 11(4): 193–198）。
睡眠環境を整えたい方に関心が高い成分
就寝前のリラックスした状態を整えることへの関与として、L-テアニンは睡眠の質を気にする方の間でも注目されています。α波の発生に関わる観点から、寝つきや睡眠の深さが気になる方のサポートに関心が高い成分として研究データが蓄積されています（Higashiyama A, et al. J Herb Pharmacother, 2011, 10(4): 453–465）。
摂取量の目安（参考）
機能性表示食品での臨床試験では、1回あたり100〜200mgの摂取で研究が行われています。1日あたりの安全上限の目安として600mgが示されています（欧州食品安全機関（EFSA）※, EFSA Journal, 2011, 9(4): 2016）。一般的なサプリでは1日200mgが目安として用いられることが多く、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」にはL-テアニンの基準値は設定されていません。
※EFSAとは欧州食品安全機関（European Food Safety Authority）のことで、食品成分の安全性評価を行うEUの機関です。
こんな方にL-テアニンサプリが注目されています
リサーチデータをもとに、特に関心が高い方の特徴をまとめました。
- ストレスや緊張感が続いており、穏やかな状態を保ちたい方：仕事・人間関係・環境変化など、日常的な緊張感が気になる方に関心が高い成分です。
- 寝つきが気になる方・睡眠の質に関心がある方：就寝前のリラックスを整えたい方のサポートとして摂取されています。
- 試験・プレゼン・商談などの前に落ち着いた集中状態を保ちたい方：緑茶由来のアミノ酸として、集中力に関わる栄養素として知られています。
- コーヒーやエナジードリンクを日常的に飲んでいる方：カフェインとの組み合わせに関心のある方に摂取されています。
- 更年期や自律神経の乱れによるイライラ・不安感が気になる方：神経の興奮を和らげる観点から関心が高まっています。
- なかなか寝付けない夜に試したいサプリとは？原因と対策・おすすめ3選【iHerb】
- GABAサプリの効果と選び方｜おすすめ3選【iHerb】
- カフェインの効果と選び方｜おすすめサプリ3選【iHerb】
おすすめL-テアニンサプリ3選【iHerb】
※商品ページの成分表（Supplement Facts）・価格・在庫状況は変動します。購入前に必ず最新の商品ページでご確認ください。価格は記事執筆時点のものです。
第1位：iHerbプライベートブランド
California Gold Nutrition, L-テアニン、AlphaWave®（アルファウェーブ）、100mg、ベジカプセル60粒
ブランド: California Gold Nutrition（カリフォルニアゴールドニュートリション）／価格: ¥1,450
California Gold Nutrition® L-テアニン100mgは、高度に精製された特許取得済みのL-テアニンであるAlphaWave®（アルファウェーブ）がベジカプセルに詰込まれています。リラックスタイムをサポートする成分で、100%正規品であり、iTest承認済みの品質認証製品です。
第2位：iHerbプライベートブランド
California Gold Nutrition, L-テアニン、AlphaWave®（アルファウェーブ）、200mg、ベジカプセル60粒
ブランド: California Gold Nutrition（カリフォルニアゴールドニュートリション）／価格: ¥1,627
California Gold Nutrition®のL-テアニン200mgは、高度に精製された特許取得済みのL-テアニンをAlphaWave®（アルファウェーブ）ベジカプセルで提供します。リラックスタイムのサポートに適した成分で、100%正規品として品質が保証されています。
第3位：iHerbプライベートブランド
California Gold Nutrition, TheanineUP™（テアニンアップ）、L-テアニン＆カフェイン、ココア＆抹茶配合、ベジカプセル60粒
ブランド: California Gold Nutrition／価格: ¥1,729（30%OFF）
L-テアニン100mg、カフェイン、有機カカオ、抹茶を配合したベジカプセルサプリメント。第三者機関によるcGMP認証済みで、グルテン、遺伝子組み換え原料、大豆を使用していない。毎日のリラックスとエネルギーサポートを目的に開発された製品。
※アフィリエイト報酬を受け取る場合でも編集基準で選定しています。商品の詳細スペックは最新の商品ページでご確認ください。
L-テアニンサプリの選び方3つのポイント
ポイント1：1回あたりの含有量（100〜200mg）を確認する
機能性表示食品の研究で用いられることが多い摂取量は1回100〜200mgです。Supplement Factsの「Per Serving」欄でL-Theanineの数値を必ず確認しましょう。「テアニン」「L-Theanine」と記載されていない場合は別成分の可能性があります。
ポイント2：使用目的に合わせて単体か複合かを選ぶ
L-テアニンの効果を単独で確認したい場合は単体製品が成分量の管理がしやすく、GABAやマグネシウムなど複数の成分をまとめて摂りたい場合は複合製品が選択肢になります。ただし複合製品は各成分の含有量が少なくなるケースもあるため、成分ごとの含有量を1つずつ確認することを推奨します。
ポイント3：第三者機関の品質認証を確認する
NSF International・USP・Informed Sportなどの第三者機関認証（※製品の成分含有量の正確性や汚染物質の不含などを外部機関が検査・認定する仕組み）を取得している製品は、品質基準をクリアしています。iHerbでは商品ページに認証マークが表示されているので、品質を重視する場合はこのマークを目安にするとよいでしょう。
飲み方・摂取タイミングの目安
L-テアニンは食事の有無に関わらず摂取できますが、目的に合わせてタイミングを調整するのが一般的です。
- リラックス・睡眠環境を整えたい場合：就寝30〜60分前に水または白湯で摂取するパターンが研究で用いられています。
- 落ち着いた集中状態を保ちたい場合：作業・学習・プレゼンの30分前を目安に摂取するパターンが知られています。
- カフェインと組み合わせる場合：L-テアニン：カフェイン＝2：1の比率（例：200mg：100mg）が研究で用いられています（Owen GN, et al. Nutr Neurosci, 2008, 11(4): 193–198）。カフェイン源（コーヒー・緑茶など）の含有量と合算して過剰にならないよう注意が必要です。
1日の合計摂取量の目安は200mgが一般的で、EFSAの評価による安全上限の目安は600mg/日とされています（EFSA, EFSA Journal, 2011, 9(4): 2016）。上限を超えないよう摂取量を管理してください。
注意点・摂取前に確認すること
L-テアニンは一般的な使用量（100〜400mg/日）では安全性が高い成分とされていますが、以下の点は摂取前にご確認ください。
- 降圧薬との併用：L-テアニンには血圧に関わるとされる報告があります。降圧薬を服用中の方は、事前に医師・薬剤師にご相談ください。
- 妊娠・授乳中の方：安全性を支持する十分なデータが現時点では確立されていないため、摂取を控えることが望ましいとされています。
- 過剰摂取（600mg/日超）：頭痛・胃部の不快感・血圧の低下などが生じる可能性があります。用量を守って摂取してください。
- 眠気を催す場合があるため、車の運転・機械操作の直前の摂取は避けてください。
- 何らかの疾患をお持ちの方や薬を服用中の方は、事前に医師・薬剤師にご相談のうえご利用ください。
よくある質問（FAQ）
Q. L-テアニンの1日の摂取量の目安はどれくらいですか？
A. 機能性表示食品の研究では1回あたり100〜200mgが用いられることが多く、一般的なサプリでも1日200mgを目安とした製品が多く見られます。EFSAの評価では安全上限の目安として600mg/日が示されています（EFSA, EFSA Journal, 2011, 9(4): 2016）。ただし厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」には公定の基準値は設定されていません。摂取量の詳細は購入する製品のラベルおよびかかりつけ医にご確認ください。
Q. 毎日継続して摂取してもよいですか？
A. 一般的な使用量（100〜400mg/日）での継続摂取についての安全性は研究で確認されていますが、継続期間や個人への影響には個人差があります。長期間にわたる摂取を検討している方や、疾患・薬の服用がある方は、事前に医師・薬剤師にご相談されることをおすすめします。
Q. カフェインと一緒に摂取するタイミングはいつがよいですか？
A. カフェインとL-テアニンを組み合わせる場合、同時または作業・学習開始の30分前を目安に摂取するパターンが研究で用いられています（Owen GN, et al. Nutr Neurosci, 2008, 11(4): 193–198）。比率はL-テアニン：カフェイン＝2：1が研究で多く用いられています。コーヒーや緑茶などの飲料に含まれるカフェイン量と合算して、1日の合計摂取量が過剰にならないよう注意してください。なお、夕方以降のカフェイン摂取は就寝時の体内環境に関わる場合があるため、摂取タイミングにもご注意ください。
まとめ
- L-テアニンは緑茶由来の日本発アミノ酸で、リラックス・集中・睡眠環境を気にする方に関心が高い成分です。
- 1日200mgが一般的な目安量で、EFSAによる安全上限は600mg/日とされています。
- カフェインとの組み合わせ、単体タイプと複合タイプの違い、第三者機関の品質認証の有無を確認して、自分に合ったサプリを選びましょう。
iHerbでの最新商品情報・価格は上記の商品リンクからご確認ください。
※本記事は情報提供を目的としており、特定の疾患の診断・治療・予防を目的とするものではありません。体調に不安がある場合は医療機関にご相談ください。