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ビタミンB群の効果と選び方｜おすすめサプリ3選【iHerb】
「最近なんとなく体がだるい」「食事に気を使っているのに、エネルギーが出にくい気がする」――そんな日常の不調が気になっている方は、ビタミンB群の摂取量を見直してみる価値があるかもしれません。
水溶性のため体内に蓄積されにくく、毎日コンスタントに補う必要があるとされているビタミンB群。この記事では、その働きから選び方・iHerbのおすすめサプリまでわかりやすくまとめました。
ビタミンB群とは？ 8種類の水溶性ビタミンをまとめて解説
ビタミンB群とは、水溶性ビタミンの中でも「B」の名を持つ8種類の総称です。具体的には、B1（チアミン）・B2（リボフラビン）・B3（ナイアシン）・B5（パントテン酸）・B6（ピリドキシン）・B7（ビオチン）・B9（葉酸）・B12（コバラミン）が含まれます。
これらは豚肉・レバー・魚介類・卵・乳製品・緑黄色野菜・玄米・豆類などに豊富に含まれています。バランスのよい食事を心がけることで、多くの種類を摂取できるとされています。
水溶性ビタミンであるため、余分な量は尿として体外に排出されやすく、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）とは異なる代謝経路をたどります。そのため、毎日の食事やサプリで継続的に補うことが大切だとされています。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
ビタミンB群が体内で担う働き
ビタミンB群は主に「補酵素（ほこうそ）」として機能します。三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）のエネルギー代謝を助ける役割に関わるとされています。それぞれの働きを簡単に整理すると、以下のとおりです。
- B1（チアミン）：糖質のエネルギー代謝をサポートする栄養素
- B2（リボフラビン）：脂質・糖質の代謝に関わるとされる栄養素
- B3（ナイアシン）：エネルギー産生プロセスに広く関与する栄養素
- B5（パントテン酸）：補酵素Aの構成成分として代謝全般に関わるとされる栄養素
- B6（ピリドキシン）：アミノ酸代謝をサポートする栄養素
- B7（ビオチン）：脂肪酸合成などの代謝に関与するとされる栄養素
- B9（葉酸）：DNA合成や赤血球の生成に関わるとされる栄養素
- B12（コバラミン）：神経機能の維持・赤血球の生成に関与するとされる栄養素
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これらは単独ではなく協調して働くことが多いため、「チームビタミン」とも呼ばれています。特定の種類だけでなく、複数をバランスよく摂ることが一般的に推奨されています。
出典：国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所（NIBIOHN）
成人1日あたりのビタミンB群 推奨量・目安量
以下は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基づく成人の摂取基準です。
| 種類 | 男性 | 女性 | 区分 |
|---|---|---|---|
| B1（チアミン） | 1.4mg | 1.1mg | 推奨量 |
| B2（リボフラビン） | 1.6mg | 1.2mg | 推奨量 |
| B3（ナイアシン） | 15mgNE | 11mgNE | 推奨量 |
| B5（パントテン酸） | 6mg | 5mg | 目安量 |
| B6（ピリドキシン） | 1.4mg | 1.1mg | 推奨量 |
| B7（ビオチン） | 50μg | 50μg | 目安量 |
| B9（葉酸） | 240μg | 240μg | 推奨量 |
| B12（コバラミン） | 2.4μg | 2.4μg | 推奨量 |
※妊婦の葉酸は推奨量に+240μgの付加量が設定されています。
※推奨量は「ほぼすべての人が必要量を満たす量」、目安量は「十分な科学的根拠が得られない場合に設定された参考値」を指します。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
こんな方にビタミンB群サプリが注目されています
食事だけで全8種類をバランスよく補うのが難しいと感じている方に、サプリの活用が注目されています。特に次のような状況に当てはまる方からの関心が高い傾向にあります。
- 外食や加工食品が多く、食生活が偏りがちな方
- 忙しくて毎日バランスのよい食事をとることが難しい方
- アルコールを日常的に飲む機会が多い方（アルコールの代謝にはビタミンB群が関与するとされています）
- ベジタリアン・ヴィーガンの方（B12は動物性食品に多く含まれるため、植物性中心の食生活では不足しやすい傾向があるとされています）
- 妊娠を考えている方・妊娠中の方（葉酸は妊娠前後の時期に付加摂取が推奨されています。摂取に関しては必ず医師・管理栄養士にご相談ください）
いずれも「ビタミンB群不足が症状の原因である」とは言い切れません。日常的な食事の補完として活用を検討する際の参考にしてください。
おすすめサプリ3選【iHerb】
以下の3製品は、ブランドの信頼性・コスパ・含有成分の網羅性を基準に選定しています。各ブランドが異なる設計思想を持つ点も考慮し、多様な選択肢をご提案します。なお、含有量・成分仕様などの詳細は各商品ページのSupplement Factsで必ず最新情報をご確認ください。
第1位：ストロベリー風味・植物性グミタイプ
California Gold Nutrition, Bコンプレックスグミ、ビタミンB6 B12 葉酸 ビオチン配合、ストロベリー、植物性グミ45粒
ブランド: California Gold Nutrition（カリフォルニアゴールドニュートリション）／価格: ¥1,189
ビタミンB6、B12、ナイアシン、葉酸、ビオチンなど5種類のビタミンB群を配合したグミサプリメントです。天然ストロベリーフレーバーで、ベジタリアン向けの植物性原料を使用しており、総合的なエネルギー生成と健康的な代謝をサポートします。毎日の栄養補給を簡単に続けたい方や、グミタイプを好む方に適しています。
第2位：高配合・液体吸収型ビタミンB12+B6
California Gold Nutrition, ビタミンB12（シアノコバラミン）、ビタミンB6＆葉酸配合、ラズベリーレモン、30ml（1液量オンス）
ブランド: California Gold Nutrition（カリフォルニアゴールドニュートリション）／価格: ¥1,744
California Gold NutritionのビタミンB12+B6サプリメントは、1,000mcgの高含有量ビタミンB12と10mgのビタミンB6、葉酸を配合した液体タイプです。天然香料とレモンエッセンシャルオイルを使用した飲みやすい設計で、エネルギー代謝のサポートに役立ちます。グルテン・遺伝子組み換え原料不使用で、ベジタリアン・ビーガンの方にも対応した科学的に開発された栄養補助食品です。
第3位：高濃度メチルB12・葉酸配合、舌下吸収型ロゼンジ
California Gold Nutrition, 葉酸、ビオチン、ビタミンB6配合メチルB12コンプレックス、チェリー、トローチ100粒
ブランド: California Gold Nutrition（カリフォルニアゴールドニュートリション）／価格: ¥2,361
1粒あたり3,000mcgの生理活性メチルB12（メチルコバラミン）に加え、葉酸、ビオチン、ビタミンB6を配合した舌下吸収型のロゼンジです。遺伝子組み換え原料不使用、グルテンフリー、GMO不使用で、高品質な成分にこだわっています。エネルギー代謝やメンタルヘルスのサポートが必要な方、B12吸収に不安のある方に適しています。
ビタミンB群サプリの選び方3つのポイント
ポイント1：8種類がすべて含まれた「Bコンプレックス」を選ぶ
ビタミンB群は協調して働くため、8種類がまとめて配合された「ビタミンBコンプレックス」タイプが一般的に選ばれやすい傾向にあります。成分表（Supplement Facts）で8種類すべての記載があるかを確認しましょう。特定の種類だけを高用量で摂るより、バランスよく補える設計が望ましいとされています。
ポイント2：葉酸の形態を確認する（メチル葉酸 vs 通常葉酸）
葉酸にはサプリでよく使われる「プテロイルモノグルタミン酸（合成葉酸）」と、活性型の「メチルテトラヒドロ葉酸（メチル葉酸）」があります。体内での利用率には個人差があるとされており、気になる方は商品ページで葉酸の形態を確認することをおすすめします。
ポイント3：耐容上限量との兼ね合いを確認する
ビタミンB群は水溶性のため過剰分は排出されやすいとされています。ただし一部の種類には耐容上限量が設定されており、高用量製品では注意が必要です。
特にナイアシン（B3）は、形態によって上限値が大きく異なります。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、ニコチン酸（nicotinic acid）としての耐容上限量は成人男性80mgNE/日・成人女性65mgNE/日、ニコチンアミド（nicotinamide）としては300〜350mgNE/日とされています。製品ラベルでナイアシンの形態を確認したうえで判断することをおすすめします。
B6（ピリドキシン）の耐容上限量は、成人の性別・年齢によって45〜60mg/日の範囲で設定されています（同上、2020年版）。高用量製品を選ぶ際は、ご自身の年齢・性別に対応する上限値と照らし合わせてご確認ください。
飲み方・摂取タイミングの目安
ビタミンB群はエネルギー代謝に関わる栄養素のため、食事中または食後に摂るのが一般的です。胃への刺激を和らげる観点からも、空腹時を避けることが多くの製品ラベルで推奨されています。
水溶性のため、こまめに分けて飲む（例：朝・夜に1粒ずつ）方法も選択肢の一つです。具体的な摂取量や頻度は必ず各製品のラベル表記に従い、推奨量の範囲内でご使用ください。
安全性と注意点
耐容上限量と過剰摂取について
ビタミンB群は水溶性のため過剰分は体外へ排出されやすいとされています。ただし、すべての種類において無制限に安全というわけではありません。
特にB3（ナイアシン）とB6（ピリドキシン）には耐容上限量が設定されており、高用量の継続摂取には注意が必要です。
- ナイアシン（B3）：ニコチン酸として成人男性80mgNE/日・成人女性65mgNE/日、ニコチンアミドとして300〜350mgNE/日が耐容上限量（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」より）
- B6（ピリドキシン）：成人の耐容上限量は性別・年齢により45〜60mg/日の範囲（同上）
製品ラベルで成分の形態と含有量を確認し、上限値と照らし合わせることをおすすめします。
特定の方への注意
- 腎機能に不安のある方：水溶性ビタミンの排泄に腎機能が関わるため、医師へのご相談を推奨します。
- 薬を服用中の方：一部の薬剤（抗てんかん薬・結核治療薬など）とビタミンB群の相互作用が報告されているため、医師・薬剤師にご確認ください。
- 妊娠中・授乳中の方：葉酸などの付加摂取については、必ず医師・管理栄養士に相談のうえ適切な量を守ってください。
- 15歳以下のお子さま：製品によって対象年齢が異なります。商品ページの対象年齢表記を必ずご確認ください。
本記事の情報は医療的アドバイスの代替にはなりません。不調が続く場合は医療機関への受診をご検討ください。
まとめ
- ビタミンB群は8種類の水溶性ビタミンの総称で、エネルギー代謝や神経機能の維持に関わるとされています。
- 水溶性のため蓄積されにくく、毎日の食事や継続的なサプリの活用が一般的に推奨されています。
- 選ぶ際は「8種類すべての配合」「葉酸の形態」「耐容上限量との兼ね合い」の3点を確認しましょう。
気になった方は、上記のおすすめ3製品の商品ページもあわせてご確認ください。
※本記事は情報提供を目的としており、特定の疾患の診断・治療・予防を目的とするものではありません。体調に不安がある場合は医療機関にご相談ください。
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よくある質問
Q. ビタミンB群は毎日摂取する必要がありますか？
A. ビタミンB群は水溶性のため、体に蓄積されにくい特性があります。継続的な摂取が推奨されていますが、具体的な摂取方法については医師や薬剤師にご相談ください。
Q. ビタミンB群のサプリメントと食事からの摂取、どちらが良いですか？
A. 厚生労働省は食事からの栄養摂取を基本としており、食事だけで不足する場合の補助手段としてサプリメントの活用が考えられます。ご自身の食生活に応じて、専門家にご相談の上判断することをお勧めします。
Q. ビタミンB群サプリメントの過剰摂取に問題はありますか？
A. ビタミンB群は水溶性で過剰分は通常尿として排出されますが、個人の体質や健康状態によって異なります。推奨量を超える摂取を検討される場合は、事前に医師や薬剤師の指導を受けることが大切です。